GLÚTEOS DE AÇO
Os estudos com eletromiógrafo (aparelho
que mede a ativação das fibras musculares) já provaram que os melhores
exercícios para a musculatura dos glúteos são o AGACHAMENTO, o LEG PRESS e o AVANÇO..Por incrível que pareça
ainda vejo professores dizerem que os exercícios para o bíceps femural são os
mais eficientes... Com exceção do STIFF, nenhuma forma de contração dos isquio
tibiais (como mesa ou cadeira flexora, flexora unilateral, etc...) trabalha
diretamente o glúteo, a não ser de forma indireta numa contração isométrica.
Pior ainda são aqueles que juram não ter nada melhor do que as caneleiras, no
solo, em quatro apoios... Ora, para uma dona de casa sedentária pode até ser,
mas para uma pessoa treinada (que faz em seu treino de pernas :agachamento, leg
ou avanço) as caneleiras não vão ajudar muito.
Sem criticar o trabalho alheio (nada
contra quem gosta de fazer aulas de “local” em grupo, ou ficar na frente da TV
imitando coreografias....) a CIÊNCIA já demonstrou o que as mulheres
fisiculturistas (e seus treinadores)já sabiam na prática: a musculação ainda é
a melhor solução. (vc já viu alguma foto de uma culturista de quatro no solo,
fazendo flexão e extensão, por exemplo? Nem vai ver, porque elas não fazem!)
Existe um exercício específico , porém, que merece atenção: a
ELEVAÇÃO PÉLVICA. . Também chamado de
elevação do quadril OU extensão do quadril no solo com os pés apoiados. Trabalhando
principalmente os músculos posteriores da coxa e os glúteos máximos, esse
exercício quando realizado em séries longas (15, 20 ou até 30 repetições) ou combinado
em super série com adutor (ou abdutor...) na máquina, resolve bem o problema
daquelas moças (ou rapazes) que não gostam muito de “ficar de quatro” no chão.
Realiza-se o movimento deitado em decúbito
dorsal (barriga para cima) com as mãos
apoiadas no solo e os joelhos flexionados. Também é interessante manter a ponta
dos pés fora do chão ( para evitar o “roubo” -empurrando o solo c/ os
quadríceps). Descendo e subindo a pelve sem encostar o bumbum no chão, mesmo
usando uma sobrecarga no colo, a contração atingirá seu nível máximo se o
praticante realizar uma isometria bem forte (apertando mesmo!) os glúteos na
posição final. Simples e eficaz como a vida deveria ser.
Existem variações que podem aumentar o
grau de dificuldade do movimento, como por exemplo apoiar os pés num banco
plano elevado ou numa bola. Não é prudente utilizar
MUITA sobrecarga – algumas meninas usam até dumbells de 80KG para realizar o
exercício - , pois o que importa mesmo é o comando da CABEÇA (imagine seu
glúteo sendo apertado com toda força quando estiver na posição final) e não a
carga. Não adianta fazer por fazer. È preciso pensar em cada repetição para uma
maior eficiência do movimento.
Normalmente mulheres bem fortes e treinadas conseguem usar até 40, 50 ou
60 kg neste exercício, portanto reveja a forma de executar. De repente você
pode estar gastando muita energia à toa.
Uma
série utilizada por Andréa Capitulino é a
seguinte: com peso de aprox 50kg no colo, realizar 20 repetições com os pés
juntos. Sem descanso, mais 20 repetições com os pés afastados (e os dedos fora
do chão!). Feito isso, ainda sem intervalo, joga-se o dumbell
para a lateral e executa-se mais 15 repetições em cada perna de forma
unilateral (com um pé no joelho da perna oposta). Todo esse descrito equivale a
UMA série. O bom é conseguir realizar de três a quatro séries, dentro de um
treinamento de coxas, de preferência entre os exercícios de quadríceps e de
femurais. Como citado anteriormente, a
combinação com algumas máquinas ou outros movimentos também melhoram a
sequência, por exemplo:
Combinação 1: (iniciante) – realizar 2 a 3 séries
ADUTOR na máquina 20
X em super série com
ELEVAÇÂO PÉLVICA 30X
Combinação 2 :
(intermediário) – realizar 3 séries
CADEIRA FLEXORA
12 X em super série com
STIFF 10 X em tri
set com
ELEVAÇÃO PÉLVICA 20 X
Combinação 3 : (avançado) –
realizar de 3 a 4 séries
AGACHAMENTO
c/ PÉS ABDUZIDOS 12X em super série c/
ELEVAÇÂO PÉLVICA
20x + 10x (curtos) em tri set com
ABDUTOR
na máquina 20x + 15x curtos à
frente
